むくみの症状と日常生活でのチェックポイント

2018.05.09

夕方になると足がパンパンで靴がきつい、なかなか靴下の跡がなくならないといった悩みは、多くの方が経験していることと思います。

むくみは、誰もが経験し得る身近な症状です。

それでは、むくみはどのようにして起きるのでしょうか。むくみの原因と症状、対策についてみていきましょう。

むくみのメカニズムとは

むくみとは、血液中の水分が過剰に血管外に漏れ出し、組織間液(細胞と細胞の間に存在する体液)が増加した状態です。

心臓から送り出された血液は、動脈を通って酸素や栄養分を各組織に運び、二酸化炭素や老廃物を回収して静脈やリンパ管から心臓へと循環しています。

その流れの中で、足の静脈の血液は重力に逆らって心臓に戻らなくてはいけません。

そのため、静脈には逆流を防止する弁が備わっているほか、足の筋肉によるポンプ機能により上手く血液を心臓へと戻しています。

しかし、同じ姿勢が長く続く筋力が不足しているなど、なんらかの理由で足のポンプ機能が低下すると、心臓に向かって流れる血液が足で停滞、細胞外に水分がたまり、むくみが発現します。

症状

むくみは、顔や手足などの末端が水分により腫れる症状です。

むくみに伴い、疲労感重さを感じることもあります。

夕方になると靴が窮屈になる、朝起きると顔が腫れぼったいなどもむくみの症状です。皮膚を指で押したときに、凹みができてなかなか元に戻らないといった症状で気づくこともあります。

むくみがでる原因とは?

指を指す男性医師

むくみが起こる原因としては、日常生活が原因となり起こる一時的なものと、心臓や腎臓、肝臓、甲状腺などの疾患や薬が原因となり起こるものがあります。

今回は、日常生活から考えられる原因について着目します。当てはまるものがないかチェックしてみましょう。

立ち仕事、長時間同じ姿勢でいる

立ち仕事やデスクワークなど、長時間同じ姿勢でいるとふくらはぎの筋肉の動きが少なくなり、ポンプ機能がうまく働かない状態となります。

そのため、血液の流れが滞り、むくみが起こります

運動不足や過度なダイエットによる筋力の低下

運動不足ダイエットによりふくらはぎの筋肉が衰えると、ポンプ機能も低下します。

そのため、心臓に血液を戻しにくくなり、むくみが起こりやすくなります。

特に女性は、筋肉量が少なく、ホルモンバランスの変化から血行が悪くなることもあるため、むくみが出やすい傾向にあります。

塩分の摂りすぎ

体内のナトリウム濃度(塩分)は一定になるよう調節されていますが、過剰に塩分を摂取すると、身体のナトリウム濃度を下げようと通常より多くの水分を体内に蓄えてしまいます。

そのため、血管内の水分が増加し、血管外へもしみ出しやすくなるため、むくみを引き起こします。

アルコールの摂取

アルコールを飲みすぎると、体内の水分が失われるため、身体はその水分を補おうと血管内に水分を取り込みます。

また、アルコールにより血管透過性が亢進されるため、血液内の水分が外にしみ出しやすくなり、むくみが起こりやすくなります。

血行不良

静脈の血行が悪くなると、組織間液を上手く吸収できず、むくみが起こることがあります。

血行不良が原因となる冷えストレスなどによる自律神経の乱れがむくみにつながることもあります。

日常生活でのむくみ対策

食事をする女性

同じ姿勢でいることを避ける

長時間の立ち仕事や座り仕事の方は、時々姿勢をかえたり、マッサージストレッチをするなどして筋肉の緊張を緩めましょう。

弾性ストッキングの使用や、身体を冷やさない工夫もむくみの予防・解消に効果的です。

適度な水分摂取

水分は摂りすぎても不足していてもむくみにつながります。

一度に大量に摂取するのではなく、こまめな水分補給を心がけましょう。

塩分を控える

塩分の摂りすぎには要注意です。

塩分の多い食事は、水分の過剰摂取にもつながりますので、塩分を控えた食生活を心がけましょう。

栄養バランスの良い食事

日常生活が原因となるむくみには、良質なタンパク質やカリウム、カルシウム、マグネシウム、ビタミンB1を適度に摂取することが効果的です。

タンパク質には、血液中の水分を血管内にとどめておく働きが、カリウム、カルシウム、マグネシウムには利尿作用があるといわれています。肉や魚(マグロ、イワシなど)、卵、豆類、野菜(ほうれん草など)、乳製品等をバランスよく摂取しましょう。

運動

ウォーキングなどの適度な運動を行い、筋肉を鍛えて、ポンプ機能の低下を防ぎましょう。

また、血行の促進もむくみの解消・予防につながります。

アルコールを飲みすぎない

アルコールは、利尿作用や血管透過性の亢進作用によりむくみを引き起こします。

あまり飲みすぎないように注意しましょう。

お風呂につかる

お風呂にゆっくりとつかることで、血行が良くなり、むくみの予防や解消につながります。

入浴時に足をマッサージするのも効果的です。

まとめ

むくみは誰しもが起こり得る症状ですが、日常生活を改善すると予防・解消できる場合もあります。

むくみで悩んでいる方は、一度生活を見直してみましょう。

ただし、むくみの中には病気が隠れていることもあるため、症状がひどい場合や長く続く場合などには、医療機関を受診してください。