足のむくみをすっきり解消!すき間時間でできる簡単ケア!

2018.05.05

足 ケア

足のむくみで悩んでいる人、結構いるのではないでしょうか?

むくみ改善のために足のケアを行っている人も多いと思います。

でも、中には「むくみは気になるけど、忙しくてケアする時間がない」「仕事から帰ったら疲れて何もしたくない」など、ケアはしたいけどできない…と思っている人もいるかもしれません。

毎日少しずつ、地道なケアを積み重ねることが、きれいな足の第一歩につながります。

時間のない人、面倒くさがりの人でも、ちょっとしたすき間時間にできる、簡単で効果的なケアの方法を紹介します。

むくみとは?

指を指す男性医師
むくみとは、皮下組織に余分な水分がたまることです。

尿や汗などによって、体外に排泄されるはずの不要な水分や老廃物がうまく流れず、体の中にたまり、腫れぼったくなった状態のことを言います。

どうしてむくむの?

疑問女性
血液」「組織液」「リンパ液」という、体の中を流れる3つの「体液」の循環が滞ると、むくみが起こります。

体液には、細胞に栄養を届けたり、体の中の老廃物を体の外に排泄する働きがあります。

この働きが悪くなると体液の循環障害が起こり、不要な水分や老廃物がたまります。これがむくみの原因です。

むくみがひどくなるとどうなるの?

医者の疑問
体液の循環が悪くなると、老廃物疲労物質体内に停滞します。

そうすると疲労の回復が遅れ、筋肉の働きが悪くなり、だるさや重さを感ることがあります。

疲労が積み重なると、回復に時間がかかり、慢性的な疲労にもつながります。

また、循環が悪くなると、細胞に栄養が行き届かなくなるので、細胞の働きが低下し、肌のトラブルやくすみの原因にもなります。

循環障害が起こる原因

循環障害が起こる原因には、

  • 長時間同じ姿勢を続ける(立ちっぱなしや座りっぱなしなど)
  • きつい衣類で体を締め付ける(体に合わない下着やガードルなど)
  • 体を冷やす(寒さや冷たい食品の摂取など)
  • 食事で塩分をとりすぎる(塩分が体液を体にため込むため)
  • 疲労や睡眠不足(血液を循環させる心臓の働きが低下するため)
  • 筋力低下(筋力が低下すると、体液を心臓に戻すポンプの機能が低下するため)

などがあります。

むくみを改善するにはどうしたらいいの?

首のツボを押す女性
体液の循環をよくすることが、むくみ改善のポイントになります。

そのためには、マッサージ、ツボ押し、運動などが効果的です。また、お風呂に入って体を温めることも循環改善に効果があります。

循環がよくなるとこんな嬉しい効果も

循環がよくなると、体内の不要な老廃物が排泄され、むくみが改善します。

また、新陳代謝が活発になるので、肌トラブルの改善ダイエット効果も期待できます。

また、ホルモンバランスの調整にも役立つので、生理に関するトラブルが改善することもあります。

むくみ改善に効果のあるケアいろいろ

ネットでむくみケアを調べると、たくさんの情報がでてくると思います。

たとえば、マッサージ、ツボ押し、入浴、着圧ソックスなど。

これらは循環改善に大変良い効果があります。

その中でも手軽にできる、簡単で効果的なケアの方法をいくつかご紹介します。

1日30秒でOK!簡単ケアでむくみを解消!手軽にできるむくみ改善法

足の裏のマッサージ

踏むだけ足裏マッサージ

足裏には、循環をよくして、むくみを改善するツボがあります。

足裏には、他にも体の機能を整える効果のあるツボがたくさんあるので、足裏全体をマッサージすることで、むくみ改善プラスアルファの効果があります。まさに一石二鳥です。
方法

テニスボールやゴルフボールなど丸いものを踏む。

※足裏でボールを転がすようにして、足裏全体を刺激する。

青竹踏みの要領で、家にあるいろいろなものを踏んでみる。

※不要な麺棒などの固い棒、ラップの芯、瓶ビールなどの空き瓶、空き缶、階段のヘリなど。足で踏んで気持ち良いと感じるところを重点的にゴリゴリと刺激してみましょう。

軽くさするだけマッサージ

マッサージといっても揉むのではなく、体の外側から体の中心に向かってなでるようにさすります。

循環をよくして、老廃物や疲労物質の排泄を助ける効果があります。

方法

  • 膝を立てて座ります。
  • 手の平を使い、足の甲から膝の上まで軽くさすります。
  • 次に、足首の後ろからふくらはぎの後ろ、膝裏に向かってなでるようにさすります。
  • ふくらはぎの側面も下から上に向かってさすります。
  • 膝上から太もも、太もものつけまでさすります。太ももは前、側面、裏側を全体的にさすりましょう。

※左右とも10回程度行いましょう。
※軽くさする程度で十分効果があります。
※マッサージは、体の外側から中心に向かうように行いましょう。

体の老廃物を処理してくれる「リンパ節」をマッサージ

リンパマッサージ
体にはリンパ節(リンパ腺とも言います)という器官があります。

リンパ節はリンパ液のフィルターのような役目をしていて、リンパ液が運んでくる不要なもの(細菌やウイルスなどの病原体や老廃物など)を処理します。

リンパ節は、体の老廃物を処理する、いわゆる「ごみ箱」的な役目を果たしています。

リンパ節の働きが悪いと、ごみ処理ができなくなるので、老廃物が排泄されず循環が滞ります。

リンパ節の働きがスムーズになると、老廃物の排泄が促進され、体液の循環がよくなります。

リンパ節は主に、膝の裏、太ももの付け根、腰、おなか、脇、肩、首、鎖骨にあります。

リンパ節のあたりをマッサージしたり、運動やストレッチしたりすると、リンパ節の働きを助け、体液循環がよくなります。

簡単ゆるゆる運動

筋力不足は循環が悪くなる原因の一つです。

筋肉には血液を心臓に戻すポンプの役割があるので、適度な運動で筋力アップを図ることは、体液循環の改善に役立ち、むくみの改善につながります。

日ごろ運動している人は、いつも行っている運動を継続するよう心がけましょう。

運動習慣のない人の場合、いきなり運動を始めるのはハードルが高いと思います。

まずは、日常生活の中でできる簡単な運動を試して、体を動かすことに慣れることから始めましょう。

方法

  • 散歩やウォーキング、階段を使う。
    歩くことで少しずつ筋肉がつきます。
  • 足の指、足首を動かす。
    つま先や足首を動かすとふくらはぎの筋肉が刺激されます。椅子に座ったときや寝ているとき、足首を曲げたり伸ばしたり、くるくる回したりしましょう。
    立った時は、かかとを上げ下げしたり、かかとをつけてつま先を上げ下げしたりする運動も効果があります。
  • すき間時間でゆるゆるストレッチ
    台所に立っているとき、歯磨き中、テレビを見ているときなど、そんなすき間時間に、ふくらはぎを伸ばしたり、足首を回したりするだけで筋肉が刺激され、循環がよくなります。

お風呂に入って体を温める

血管は体が温まると広がり、体が冷えると縮まります。

血管が縮まると血液循環が悪くなるので、体液循環をよくするには、血管を広げてあげるのが効果的です。

体が温まり血管が広がると、体液の循環がよくなるので、老廃物の排泄を促し、むくみの改善につながります。

排泄をつかさどる腎臓の働きもよくなるので、利尿作用が活発になり、老廃物が尿とともに体外に排泄されます。

また、お風呂に入ると「水圧」という水の力を受けます。お湯の中にいると水圧の働きで、体が押され、マッサージと同じ効果が得られ、体液循環が促進されます。

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お風呂に入るだけでも、循環改善の効果はありますが、

  • お風呂でマッサージやツボ押し
  • ストレッチ
  • 手足の指をグーパーグーパーする

これをするだけでも循環がよくなります。

他にも、湯船につかりながら、

  • 足の指を1本1本マッサージ
  • 足の指の間を広げるようにして、足指を引っ張る
  • 足の指の間に手の指を1本ずつはさみ、手の指と足の指で握手するようにお互いぎゅっと握る

など、足指をマッサージすることで、足のツボが刺激され、循環改善疲労回復につながります。

※入浴時の注意
バスルームや脱衣所が寒いと体を冷やしてしまいます。室温には十分注意しましょう。

また、お風呂から上がった後、体が濡れていると体を冷やす原因になります。

入浴後は、タオルでしっかり体の水分をふき取り、できるだけ早く服をきて湯冷めを防ぎましょう。

余分な水分を排泄する作用のある「カリウム」を摂取する

果物と野菜
カリウムとは人体に必要なミネラルで、塩分の取りすぎを調節する上で重要な役割を担っています。

カリウムは体の中の余分な水分を排泄する作用があります。

カリウムを多く含む食品

  • 昆布、塩昆布、わかめ、ひじき、いわのり、あおさなどの海藻
  • 切り干し大根、わらび、ぜんまい、さつまいも、ホウレンソウ、ケールなどの野菜
  • まいたけ、しいたけ、きくらげなどのキノコ類
  • 大豆、インゲン、あずき、ソラマメ、ひよこ豆、落花生などの豆類
  • まだら、カタクチイワシ、サクラエビなどの海産物
  • プルーン、アボカド、バナナ、アンズ、キウイ、スイカなどの果物 

など。
他にも、コーヒーや紅茶、緑茶、ココア、青汁などの飲料や、

パセリ、バジル、しょうが、セージ、コショウ、とうがらしなどの香辛料やハーブにもカリウムが含まれています。

これらの食品を毎日の食事に少しずつ取り入れるのも、むくみ対策になります。

副交感神経を優位にしてリラックス

入浴女性
体のさまざまな機能を調節する自律神経には、交感神経と副交感神経があります。交感神経が優位になると血管が収縮し、副交感神経が優位になると血管が拡張します。

仕事や家事の疲れなどでストレスがたまると、交感神経が優位になり血管が収縮するため、循環が悪くなります。

逆にリラックスすることで、副交感神経が優位になり、体も心も血管も緩んで体液循環がよくなります。

副交感神経が優位になると睡眠の質もあがります。良い眠りは、筋肉の緊張をほぐし、体液循環を改善し、疲労回復を促進させます。

リラックスには自分の好きなことをするのが一番ですが、おすすめリラックス法は

  • ぬるめのお風呂に入って体を温める
  • キャンドルのゆらゆらゆれる炎を眺める
  • アロマオイルを焚く

これらを同時に行うのがおすすめです。

お家のお風呂の状況が許せば、ぜひ試してみてほしいです。

まとめ

毎日こまめなケアをすることが、むくみ改善に効果的ですが、毎日ケアできなくても、すき間時間にコツコツケアできれば、必ず体は応えてくれます。

むくみのないきれいない足をめざして、できることから少しずつ始めていきましょう!